3 راه برای به حداکثر رساندن بازیابی پس از اجرا

3 راه برای به حداکثر رساندن بازیابی پس از اجرا
به حداکثر رساندن مزایای تمرین و مسابقه بدون ریکاوری کافی غیرممکن است، اما اطلاعات زیادی برای مرتب سازی وجود دارد. با تمام اطلاعاتی که در فضای مجازی در حال گردش است، چگونه می توانید بهترین روش بازیابی را تعیین کنید؟
بیایید با اصول اولیه شروع کنیم: خواب و تغذیه. پس از یک جلسه تمرینی یا تمرینی، ضروری است که بدن آنچه را که نیاز دارد در قالب مواد مغذی درشت و ریز مغذی و همچنین زمان کافی برای ترمیم خود داشته باشد تا بتوانید سریعتر و قوی تر برگردید. همچنین داشتن یک کتونی مناسب برای دویدن بسیار مناسب است، بهتر است از بهترین کتونی های نایک برای دویدن استفاده کنید.
غذاهای پس از دویدن، مانند شیر شکلات، کره های آجیل و ماست یونانی، همگی می توانند به جبران مواد مغذی که در طول تمرین از دست داده اید، کمک کنند.
بنیاد ملی خواب می گوید: "همراه با پروتئین رژیمی برای کمک به ترمیم عضله و رشد ماهیچه های جدید، بدن شما هورمون های عضله ساز خود را در هنگام خواب تولید می کند، از جمله هورمون رشد انسانی (HGH) ... در واقع، بسیاری از ترمیم کننده های مهم عملکردهای بدن - مانند ترمیم بافت و رشد ماهیچه - بیشتر یا فقط در طول خواب رخ می دهد. یک برنامه خواب ثابت هفت تا نه ساعت در شب (احتمالاً اگر یک ورزشکار رقابتی هستید بیشتر) به روند بهبود عضلات کمک می کند.
اگر ورزشکاری هستید که اصول تغذیه مناسب و خواب کافی را می دانید، کارهای دیگری نیز وجود دارد که می توانید برای تکمیل ریکاوری و افزایش عملکرد خود انجام دهید. ماساژ، فشرده سازی و درمان دما در اشکال و اندازه های مختلف وجود دارد.
در اینجا آنچه باید در مورد ماساژ، فشرده سازی و دما درمانی بدانید آمده است:
زنی از تفنگ ماساژور روی ساق پا استفاده می کند
ماساژ دادن
به گفته مارتین مارینو، فیزیوتراپیست Novacare، MPT، COMT، که در کار با دوندگان متخصص است، "تحقیقی برای حمایت از ماساژ به عنوان روشی موثر برای کاهش درد درک شده و DOMS (درد عضلانی با شروع تاخیری) وجود دارد. باعث افزایش جریان خون و لنف، کاهش کورتیزول در گردش، کاهش التهاب و افزایش بتا اندورفین می شود.
با این حال، او تأکید می‌کند که «ماساژ» می‌تواند یک اصطلاح فراگیر باشد و مهم است که هر ورزشکار را به صورت موردی درمان کنیم.
من «ماساژ» را انجام می‌دهم، اما معمولاً از آن به عنوان تحرک بافت نرم یاد می‌کنیم، زیرا ماساژ را به معنای سنتی انجام نمی‌دهیم. ماساژ ما هدفمند و خاص است. آزادسازی میوفاسیال از طریق تکنیک کمک ابزار (گراستون) یا رفع فشار میوفاسیال (حجامت) (به طور حکایتی) بسیار مؤثر است. من همچنین ماساژ ضد فشار و ماشه ای انجام می دهم که بیشتر عصبی است و کمتر مکانیکی است.
اگر به دنبال راحتی و توانایی انجام خود ماساژ هستید، Hyperice Hypervolt یکی از بهترین محصولات موجود در بازار است. Hypervolt با طراحی بی سیم، سه سطح لرزش و فناوری QuietGlide، ابزاری بسیار مطلوب در دنیای عملکرد ورزشی است.
ران دی آنجلو، مدیر آموزش عملکرد ورزشی در مجتمع ورزشی UPMC رونی، در ایمیلی به Fleet Feet می گوید: «هیپرولت برای من «تفنگ ترا» ترجیحی است. همه چیز به گیرنده های عمقی و لایه بندی برمی گردد. ارتعاش درمانی، که به درستی انجام شود، بدن آن را غیر مزاحم درک می کند. هیچ دردی همراه با آن وجود ندارد. سازهای کوبه ای بیش از حد تهاجمی هستند."
دی آنجلو می‌گوید: «من نتایج بهتری با ارتعاش دارم تا جایی که مردم نظر می‌دهند، «این جادو بود». "البته این یک جادو نیست، بلکه گیرنده های عمقی هستند که اطلاعات خوبی دریافت می کنند و حساسیت زدایی می شوند."
آدام پلانتز مدیر و مالک مشترک Restore Hyper Wellness + Cryotherapy در Upper Saint Clair، پنسیلوانیا است. پلانتز می گوید که پاسخ مشتری به Hypervolt فوق العاده بوده است.
پلانتز می‌گوید: «این باعث می‌شود هر فردی که از در عبور می‌کند، و مشتریانی که مرتباً کشش‌درمانی می‌کنند، در مورد Hypervolt هیجان زده می‌شوند.» "ما Hypervolt را در قسمت ابتدایی خدمات کشش درمانی که به عنوان راهی برای آرامش بیماران و افزایش جریان خون ارائه می دهیم، وارد می کنیم. این به نوبه خود، سیستم پاراسمپاتیک (آرامش) را تحریک می کند و به بیماران اجازه می دهد کشش بهتر و موثرتری را دریافت کنند.
علاوه بر این، ما از گزینه های مختلف دلبستگی بر اساس نیاز بیماران برای شکستن چسبندگی ها، کاهش تنش و کاهش درد استفاده می کنیم.
فشرده سازی
محصولات فشرده، مانند آستین و جوراب از CEP، گردش خون را تحریک می کنند، که می تواند التهاب را کاهش دهد، به پیشگیری از آسیب و تسریع بهبودی کمک کند. سطوح مختلف فشرده سازی را می توان برای اثرات مختلف، چه در حین فعالیت یا به عنوان یک پروتکل کاملا مبتنی بر بازیابی استفاده کرد.
DeAngelo می گوید سیستم بازیابی NormaTec معمولاً توسط ورزشکاران حرفه ای استفاده می شود. او می گوید: «آنها معمولاً بلافاصله بعد از یک بازی یا تمرین سخت یا روز بعد از آن استفاده می کنند. برای دوندگان، درست بعد از یک دویدن طولانی و یک روز بعد به خوبی کار می کند.
او می‌گوید چکمه‌ها و آستین‌های NormaTec مانند ماساژ عمل می‌کنند، اما ممکن است نخواهید این کار را شب قبل یا روز مسابقه انجام دهید.
مارینو همچنین بر اثر فشرده سازی به عنوان یک ابزار بازیابی مفید تأکید می کند. اما او تاکید می کند که این یک رویکرد "یک اندازه مناسب برای همه" نیست.
تحقیقات نشان می دهد که فشرده سازی علاوه بر یخ حداقل برای اکسیژن رسانی تاندون بهتر از یخ به تنهایی است. با این حال، فشرده سازی در حین ورزش اگر خیلی سفت باشد، می تواند اثرات منفی داشته باشد، مانند تسمه های زانوبند روی ساق پا، نامناسب یا درجه بالای جوراب فشاری.
مارینو توصیه می کند از محصولی مانند نوار حرکت شناسی در طول یک رویداد استفاده کنید، سپس به فشرده سازی پس از مسابقه بروید. او می گوید که نوار حرکت شناسی "جریان لنفاوی و خون را بدون فشرده سازی افزایش می دهد."

اگر بعد از مسابقه فقط درد نداشته باشید، اما متأسفانه در این روند به خود آسیب زده اید، چه؟
او می افزاید: «تحقیقات بیشتری باید در مورد تأثیر فشرده سازی بر بافت سالم در مقابل آسیب دیدگی انجام شود». اما من گمان می کنم که اگر اکسیژن رسانی تاندون را بهبود بخشد، برای بهبودی مفید خواهد بود.
دما درمانی
حمام‌های یخ و دوش‌های آب سرد از ابتدای ورزش وجود داشته‌اند و درمان دمایی کنتراست در صنعت شروع به جذب می‌کند. پر کردن یک وان بزرگ با آب یخ یا ایستادن زیر دوش بخار نه تنها مقدار زیادی آب، بلکه زمان، انرژی و توجه را نیز هدر می دهد. راه های بهتری هم هست
پلانتز می‌گوید کرایوتراپی یک تکنیک محبوب است که در آن بدن برای مدت زمان بسیار کوتاهی در معرض دمای بسیار سرد قرار می‌گیرد تا التهاب را کاهش دهد، علاوه بر آن مزایای سلامتی دیگری از جمله رشد ماهیچه‌ها و کاهش درد وجود دارد.
پلانتز می گوید: «ما معتقدیم که همه می توانند از سرما درمانی کل بدن بهره ببرند. درمان سه دقیقه‌ای التهاب را کاهش می‌دهد و اندورفین آزاد می‌کند که به کاهش درد، افزایش انرژی و متابولیسم و افزایش توانایی‌های درمانی طبیعی بدن کمک می‌کند.
مارینو توصیه می کند که از سرما درمانی به عنوان یک روش بهبودی استفاده کنید، اما فقط در شرایط مناسب.
مارینو می‌گوید: «تحقیق هیچ فایده‌ای برای کرایوتراپی کل بدن پیدا نمی‌کند، مگر اینکه ظرف پنج ساعت پس از فعالیت انجام شود».
درک هدف، هدف و کاربرد این روش‌های ریکاوری محبوب می‌تواند به دوندگان کمک کند تا برای لذت بردن از عملکرد طولانی‌مدت انعطاف‌پذیر و بدون آسیب باقی بمانند.
توسط تیموتی لیمن تیموتی مدیر برنامه های آموزشی در Fleet Feet Pittsburgh و یک مربی شخصی دارای گواهینامه ACE است. با بیش از یک دهه تجربه در این زمینه، تحصیلات او از روانشناسی ورزشی تا فیزیولوژی ورزش را شامل می شود. او دوندگان را در تمام سطوح در هر سطح و در هر فاصله ای با تأکید بر اقتصاد، پیشگیری از آسیب و آمادگی عملکردی مربیگری کرده است.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *